Träna för sin första mil

Många som börjar löpträna vill gärna sätta upp delmål. Ett bra första lopp är att delta i ett 5 km lopp och att försöka ta sig fram under en halvtimme, är ett bra mål för många nybörjare. Den som blir varm i kläderna och vill börja snegla på nästa utmaning, kanske till och med börjar fundera på ett maraton. Nu är det långt ifrån alla som har den tiden som krävs, för att träna till ett sådant lopp. Där kommer den klassiska milen in i bilden.

Den ultimata distansen

Den klassiska milen är en rejäl utmaning som kräver både fart och uthållighet. För många blir det här alltså en perfekt utmaning som gör träningen flexibel och rolig. Många börjar även med löpträning för olika problem med knäna, och då kan ett maraton vara alltför slitsamt. Träning kan ha gynnsam effekt vid lättare artros, vilket idag går att behandlas via bland annat mobiltelefonen. Man bör dock alltid skynda långsamt med sin träning. De bästa löparna springer på tider närmare 40 minuter, medan det för motionärerna handlar om att ta sig under 50 minuter. Nybörjarna har vanligen 60 minuter som en så kallad “magisk” gräns. Man behöver förstås inte ha en bestämd tid, för att springa en mil, men det kan underlätta för träningen att ha ett riktmärke vad gäller tempo och upplägg.

Enklaste upplägget

För motionären som har tre dagar i veckan, och siktar på att ta sig runt milen på omkring 50 minuter kommer här de tre passen man behöver.

• Måndagar: Ett pass omkring 6 km, där man försöker hålla ett hårdare tempo i mitten i omkring 15-20 minuter.
• Torsdagar: Ett längre (långsammare) pass i prattempo, som kan vara mellan 8 -12 km.
• Lördagar: Ett hårdare pass med snabba 800 m “spurter”, gärna på en löparbana eller lång cykelväg. Man kan prova att göra 5 x 800 och vila i 2 minuter mellan intervallerna.